1. Giữ hai trọng lượng nhỏ bằng cả hai tay, khép chân bằng hông, duỗi hai tay cho đến khi vai bạn ngang bằng, lòng bàn tay hướng xuống và từ từ hạ tay xuống. Làm điều đó 12 lần.
2. Tách hai bàn chân, hông, giữ hai quả tạ dọc theo phía trước cơ thể bằng hai tay, lòng bàn tay hướng về cơ thể, từ từ nâng hai cánh tay lên ngang vai và gập khuỷu tay để làm cho trọng lượng gần với cơ thể hơn. Lòng bàn tay hướng xuống. Hoàn thành 12 lần.
3. Đứng thẳng, hai chân và hông cách nhau. Luôn giữ chân thẳng, nghiêng về phía trước và mở rộng hết mức có thể. Thực hiện hai động tác chống đẩy, sau đó từ từ trở lại để đứng thẳng. Lặp lại 2 lần để hít 4 lần và 6 lần.
4. Đứng thẳng, hai chân cách xa nhau và ngang hông, giữ trọng lượng bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân trái sang trái, gập gần như cúi xuống, khoanh tay trước ngực. Đứng thẳng, hạ tay xuống và đưa chân trái ra sau. Lặp lại ở bên phải. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.
5. Đứng thẳng, mở hông bằng chân và đặt tay lên eo. Di chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái và nâng gót chân phải. Đứng lên trên đầu gối trái của bạn, thực hiện 12 lần, sau đó rẽ phải và lặp lại 12 lần.
6. 6. Đặt tay lên eo, đứng trên chân trái, sau đó nâng đầu gối phải lên thắt lưng. Nhảy phải và đứng bằng chân phải của bạn. Nâng đầu gối trái của bạn lên thắt lưng, nhảy sang trái và đứng bằng chân trái. Làm điều đó 10 lần.
7. Duỗi thẳng bàn chân, hai ngón chân hướng ra ngoài và bàn tay cầm vật nặng kéo dài về phía hông, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và ngón tay trái và phải chạm vào nhau. Hạ thấp để đầu gối và mắt cá chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Xoay người sang phải trong khi nâng tạ bằng vai phải, mặt vẫn hướng về phía trước. Rẽ trái, tay bạn rẽ trái. Quay trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 12 lần.
8. Chân rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Hai tay giữ hai tạ bên cạnh cơ thể. Cong khuỷu tay của bạn, cánh tay ra, lòng bàn tay lên. Hạ thân người xuống sao cho đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng. Cánh tay trái của anh ta thẳng, và lưng và hông luôn thẳng. Lặp lại ở bên phải. Hoàn thành 12 lần.
9. Nằm ngửa, hai chân sát sàn. Tay cầm tạTrên bờ. Khi ngồi xuống từ từ, đặt tay lên ngực và bắt chéo bạn. Dừng lại khi lưng thẳng. Làm điều đó 20 lần.
(theo Thanh Niên)